作者：[美] B. J. 福格
译者：徐毅
出版社：天津科学技术出版社
出版年：2021-10
阅读渠道：电子书
🤔动机是不可靠的，对于青少年来说更是如此。
推荐序 1 你需要的不是抱怨，而是微习惯
人为什么会抱怨，或者自我指责？因为没有达到自身期望，又无力改变现状。（🤔所以降低预期不失为一个好方法。2026-03-26 18:28:26）
第一步，明确愿望。愿望很容易就能识别，我们经常抱怨的，其实就是愿望。
把家长对孩子的不满唠叨，转化为服务性的具体帮助。
和孩子一起找出具体的行动清单
看到别人陷入困境时，不指责、提供恰当的帮助、不勉强对方做那些力所不能及的事情。这就是温柔的爱。
如果诗意地来说，每一颗美丽的珍珠，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。
对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来「包裹」它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。
推荐序 2 天下难事必作于易
福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人，他从 2009 年开始专注研究如何运用行为设计的方式来培养习惯，并于2011年提出了「微习惯策略”」。
福格倡导的毛伊习惯，即每天早晨起床后做的第一件事 ⸺ 喊一句类似「今天又是美好的一天」的话。
在行为设计中要把握行为改变的三要素，即动机、能力和提示，而行为发生于三要素同时出现的时候。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
中文版序 行为设计改变一切
简单才能改变行为
简单才能改变行为
从 B = MAT 到 B = MAP，福格行为模型的最新迭代
最新的福格行为模型是 B = MAP。当人们有能力、有动机的时候，只要得到提示，行为就会发生。
理解福格行为模型，一切行为都可以设计
习惯是一种行为，是行为的一个子集。
情绪在养成习惯中的重要作用
并没有研究成果显示重复能够创造习惯，这两者不是因果关系，而是相关关系。
不只是习惯，所有行为都是可以设计的。不仅是生活中的行为可以设计，而且职场行为和组织中的行为都是可以设计的。
如果让一个习惯超级容易做，那么养成这个习惯就不需要太多的动力。
行为是一个系统
掌握微习惯策略，所有人都可以改变
只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，你才能达到最好的改变效果。（🤔情绪 在习惯养成中具有重要作用。2022-09-14 09:59:21 🤔这一点要牢记，当觉得自己已经浪费了时间精力，想要有所补偿时，并不是做事情的好时机，此时，还是去做点让自己轻松愉快的时间比较好。2026-03-28 08:28:43）
前言 行为设计的价值
当我们取得的结果不如预期时，内心的自我批评就会跳出来开始表演。很多人都认为，如果没能提高效率、减轻体重或定期锻炼，那一定是自己的问题。如果我们能更努力一些，可能就不会失败了。如果我们能严格地遵循计划或者能够说到做到，就能取得成功了。我们只需要努力做得更好就行了，没错吧？不，不是这样的。问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。
要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到 3 件事：
- 停止自我批评；
- 把你的愿望拆解成微行为；
- 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
自我批评这件事本身就是一种习惯。（🤔这是一个很有启发的观点。2026-03-28 08:35:02）
成效最佳的改变恰恰源于 感觉良好，而非感觉糟糕。
行为设计，改变的正确方式
我发现能带来持久改变的只有 3 件事：经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。促使自己（或他人）真正产生顿悟是很困难甚至是不可能的，所以我们应该排除这个选项。但也有好消息，其他两项有很强的可行性，只要遵循正确的计划，就能做出持久改变，而「微习惯」就是让环境和小步骤（baby steps）发挥最大力量的新策略。
从小改变着手的 5 个原因
原因 1，可以利用碎片时间
运用微习惯策略，专注于那些 30秒 内即可完成的小动作，就能迅速培养新习惯，而它们将自发地扩大规模。
原因 5，不需要依赖动机或意志力也能做到
行为设计的一个关键准则：简单才能促成改变。
让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到，无须依赖不可靠的动机就能完成。
播下微习惯的种子
在使用微习惯策略时，无论多么小的成功，都可以庆祝一番（🤔我就是庆祝太少，甚至都忘了奖励自己，或者我压根就觉得没必要。2026-04-05 10:14:51）。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应，将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。感受成功有助于固化新习惯，还能激励我们做更多事情。
鼓励自己而非打击自己，拥有这种能力才能让改变的种子深深地扎根。
打开行为奥秘的钥匙
人们在 感觉良好 而不是感觉难过的状态下进行改变，效果最佳。
01 福格行为模型，影响行为的要素只有 3 个
当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
3 要素齐备，行为才能发生
所有行为都受 3 大要素的驱动。
行为的发生，需要动机、能力和提示这 3 大要素同时发生作用。
1. 动机越强，行为就越有可能做到
2. 行为越容易，就越有可能成为习惯
行为越容易，就越有可能变成习惯。
3. 动机和能力要像队友一样密切配合
通常来说，一种行为你做得越多，完成它就会越容易。
对于大多数的行为来说，如果不断重复，就会更容易做到。
4. 没有提示，任何行为都不会发生
你可以消除提示，进而中断你不想要的行为。消除提示是阻止行为发生的最佳的第一步，但并不是每次都那么容易。
从提示入手进行行为设计确实是最容易的。
学会快速又清晰地讲解行为模型，是行为设计中最有用的技巧之一。（🤔去学习如何讲解，这是一个可以直接用的行动。2026-04-01 11:52:31）
解决行为问题的 3 个步骤
- 检查有没有行为提示。
- 检查有没有行为能力。
- 检查有没有行为动机。 无论是为自己还是为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。
大多数人都以为要想实施某种行为，就必须先解决动机问题，但实际上它是最后一步要解决的问题。
与其责怪自己缺少意志力或动力，不如逐一确认以下几个问题：有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。
用福格行为模型观察世界
打破自我批评的魔咒
她不等于她的行为。（🤔一个人的行为不并不能完全定义一个人，当付出努力还是做不好时，并不能武断的判定这个人永远做不好，所以无需自责。2026-04-11 15:21:19）
把习惯当成食谱一样看待。即便结果不如意，也无须自暴自弃，只要改变配比、调整配料再试试就好。
02 要素 1，动机，找到实现愿望的黄金行为
明明拥有动机却还是无法改变的 5 个原因
在涉及家装改造的事情上，动机通常都不可靠。而且，在涉及自我提升类事务，比如节食、健身、创意项目、报税、创业、找工作、策划会议时，也是一样。
大多数人认为 动机 是行为改变的真正驱动力，但事实并非如此。
1. 动机很复杂
动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或某类行为（每晚吃蔬菜和其他健康食品）的欲望。
人物（person）、行动（action）和情境（context）是理解人类行为的基础。
首先，动机可以源自一个人的内在：你想要做这个行为。例如，很多人都想让自己变得更有吸引力，这是人类与生俱来的动机。其次，动机还可以源自和行为相关的利益或惩罚，比如税收。…… 最后，动机还可以源自情境（我们当前所处的环境）。
一种行为的动机可能不止一个来源。
相互冲突的动机可能会变成精神痛苦的源头之一。
善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难掌控的行为要素。如果付出了努力却未能让自己或他人做出持久改变，我们就会感到挫败。
2. 动机冲上顶峰后会迅速回落
动机高涨时可以做更难的行为。
高水平动机很难维持。
你陷入了人类思维的常见误区，你高估了未来的动机。即便是自控力极强的人也同样如此。你并不是愚蠢、轻浮或容易上当受骗，你只是一个普通人。（🤔这里的情况指：参加付费课程，购买健身房年卡，冲动购买一些新奇的小家电〔比如按摩器、榨汁机等等〕等等。2026-04-11 15:49:52）
3. 动机波动十分频繁
在一天之中意志力一直在减弱。在一天当中，时间越晚，做出复杂决定就会越困难。到了星期五晚上，自我提升的动机甚至会消失得一干二净。（🤔所以，晚上 ⸺ 特别是周五的晚上，做点简单的事情，碰到什么状况，也不要着急不要发脾气，平静下来先休息。2026-04-11 16:05:40）这些变化是你无法完全掌控动机的部分原因。
动机并非只有可预测的波动，还有很多波动是不可预测的。
我把这些持久的动机称为愿望。
4. 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
拥有梦想和愿望都是好事，宣传健康意识也是好事。但把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。
5. 仅凭动机无法实现长期改变
只有动机是不够的。你无法仅凭高水平动机就收获成果或实现愿望。
在福格行为模型的 3 个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。
明确愿望与列出行为集群
明确愿望
你应该有抱负、有梦想，或者有一个愿望清单。描述你想做的事情，越具体越好。只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。（🤔我发现难点不是描述我想做的事，而是我不知道我有什么想做的事…… 2026-04-13 17:57:14）
我们要厘清愿望（aspiration）、成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别。
愿望是抽象的欲望，比如「想让孩子在学校取得成功」；而成果更容易衡量，比如「第二学期取得『优』的成绩」。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
有个简单的办法可以将行为与愿望和成果区分开来，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。
你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。
只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。
行为设计的词汇表里没有「目标」一词。使用「愿望」或「成果」会更明确。
少关注「为什么」，多关注「怎么做」。
行为设计的第 1 步，就是明确愿望（或成果）。你想做什么？你的梦想是什么？你想取得什么成果？
列出行为集群，探索行为选项
第 2 步的关键是探索，而且要非常乐观。
行为匹配的 3 个误区
那些与你最匹配的行为称为黄金行为（Golden Behavior）。黄金行为有3个标准：
- 这个行为能让你实现愿望（影响）；
- 你想做出这个行为（动机）；
- 你可以做到这个行为（能力）。
焦点地图
第二回合
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。
福格原则 1，即帮助人们做他们已经想做的事。
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。
轻松找到你的黄金行为
愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体。
首先，明确你的愿望或成果；其次，找到尽可能多的行为选项，并找出与自己相匹配的具体的黄金行为。这就是行为设计的具体过程。
03 要素 2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法，只会让你苛责自己、充满失望。
调整能力值，让事情变简单。
「容易做」分析，在能力范围内找到行为
动机是不可靠的，但能力很可靠。
简单改变行为。
从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。
你从一开始就应该先问自己这个问题：是什么让这个行为难以做到（🤔第一个关键问题，探索性问题。2026-04-14 18:09:36）？根据我多年的研究和经验，答案可能涉及以下5个方面，我称之为能力因素：
- 你是否有足够的时间？
- 你是否有足够的资金？
- 你是否有足够的体力？
- 这个行为是否需要许多创意或脑力？
- 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
另一个关键问题是：怎样才能让这个行为更容易做到？对于这个问题，我称之为突破型问题。
无论你的愿望是什么，提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小，都能让事情变得更简单。
实现「容易做」的 3 种方式
1. 提升技能
2. 获取工具和资源
3. 让行为变得微小
入门步骤
我要强调微习惯心态的一个关键点：不要过早地提高标准。不要急着做出更大的行为。
把标准定低一些，有助于坚持下去。因为无论动机如何波动，你都可以确保自己始终有能力完成它。
缩小规模
设计你的微习惯
你可以通过检查自己的动机水平来确定最佳起点。提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。评估行为动机，有助于判断培养行为习惯的下一步。
我们追求的不是完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。
04 要素 3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。
如果你没有注意到提示，或者提示没有适时出现，那行为就不会发生。因此，提示一定要明确地适时出现。
生活中常见的 3 类提示
1. 人物提升
身体的本能就是最自然的人物提示。
要小心人物提示，最好在设计行为时完全避开它。
2. 情境提示
3. 行动提示
行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。（🤔就是将旧习惯作为新行为〔还不能称之为「习惯」〕的提示。2026-04-16 11:46:36）
你已经有很多固定的日程，每一个都可以作为培养新习惯的行动提示。
如果你想培养某个习惯，那可以从当前的日程中找到正确的锚点（行动提示）来当作提示。之所以选用「锚点」一词，是因为我们要找到一些可靠的事情，并将它们和新习惯绑在一起。
培养新习惯，需要找到一个行为之后要做的那个行为。
为行为排序
如果能把新行为与既有习惯结合起来，就能毫不费力地将它们融入生活。只要一直将新习惯锚定在既有习惯上，就能毫不费力地不断插入新习惯。
设计「对」的提示的 3 个步骤
步骤 1，确定你的锚点
步骤 2，用试验将锚点与黄金行为联系起来
步骤 3，利用「最后动作」优化锚点
在日程中找到最佳锚点
为自己设计「顺便习惯」
🤔作者将等待时间、碎片时间可以培养的习惯称为「顺便习惯」。
「珍珠习惯」，管理压力与焦虑
「珍珠习惯」（Pearl Habit）的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
只要能让自己好受一点，做什么都行。
用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。（🤔以后我遇到别人让我不爽的时候，我就去做让自己轻松愉快的事情。2026-04-24 12:07:09）
成效最佳的改变，源自 感觉良好，而非感觉糟糕。
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
成年人有很多种跟自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。（🤔这是一种需要改变的情况。2022-09-19 11:50:19）
感觉良好 是微习惯策略的重要组成部分。
行为设计，本质就是情绪设计
一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。
积极的体验能够强化人的习惯
习惯来自让你感觉美好的情绪
情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
一些行为带来的良好感觉很容易让我们养成坏习惯，这种行为有很多，因为大脑的奖励系统会受到情绪的直接影响，而相对较少受到人类社会对于是非优劣的判断的影响。
用庆祝滋养你的「习惯花园」
庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人。
庆祝还让我们学会善待自己，这是能让所有人都受益匪浅的技巧。
奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。（🤔奖励要及时。2026-04-24 14:40:42）
真正的奖励才有助于培养习惯。
庆祝的原则，「及时又简单」
福格原则 2：帮助人们感受成功。
让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：
- 执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；
- 立刻庆祝。
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
没有感觉时怎么办
无论改变的程度或速度如何，能做出改变本身就是一件相当了不起的事情。难道这不值得庆祝吗？如果你觉得为芝麻大小的事庆祝很难，那多半是一种「要么做到最好，要么干脆不做（🤔以前有这样的想法，现在我的看法是，没有什么最好，能去持续做一件事情就很了不起，中断了没事，重新再开始，并不是最终结果才会给自己带来改变，而是这个过程中自己就会改变。2026-05-14 10:25:45）」的思维在作怪。别听它的，那是个陷阱。无论你取得了多么微小的成功，为这个成功而庆祝都能很快带来更多成功。回想一下那些你本可以改变却没有改变的事吧。做两个深蹲，你正在改变，这就足够了。
庆祝小事，迅速感受到成功
要成功地从小处着手，就不能轻视小事。
让小孩子跟你一起庆祝，他们非常擅长此事。
固定习惯需要反复演练
演练附带庆祝环节的行为序列，借此将行为固化到大脑里。
庆祝的 3 个时机
在 3 个不同的时机进行庆祝：你想起要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻，以及你刚刚完成新习惯的时刻。