作者：[美]查尔斯·杜希格
译者：吴奕俊 陈丽丽 曹烨
出版社：中信出版社
出版年：2013-3
点评：★★★★☆
阅读建议：先看最后的附录，如果不理解就去看最开头的部分，这样一般就能理解了。关于组织习惯和社会习惯以及个人习惯的章节，其中含有很多的社会学的知识，如果你从事文科方面的工作，那看一看会很有启发。2019-08-11 09:42:59
前言
关键习惯
决定如何变成自动行为？
威廉·詹姆斯在 1982 年这样写道：「所有人的生活都具有明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。」
我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。虽然每种习惯的影响相对有限，但随着时间的推移，你吃饭时点的菜，每天晚上对孩子们说的话，你是储蓄还是消费，锻炼的频率，以及你的思维组织与日常工作的安排，对你的健康、工作效率、经济保障以及幸福都会有巨大的影响。杜克大学 2006 年发布的研究报告表明，人每天有 40% 的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。
如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。
你想很快睡着，醒来时精神抖擞吗？那么你得注意自己的睡眠模式，还有你起床时会自然而然开始做什么。想让跑步变得轻松吗？你得让跑步变成一种日常活动。
如果你的习惯对了，你是无所不能的。
第一部分 个体的习惯
第一章 习惯回路 习惯是如何运作的？
某段记忆比另一段更重要？
拉里·斯奎尔的研究让我们看到，即便有些人记不住自己的年龄或者几乎什么都记不住，但身上依然会出现看上去复杂得不可思议的各种习惯，你会意识到所有人每天都在依赖相似的神经过程生活。
暗示、惯常行为和奖赏
科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。工作高效的大脑需要的空间更少，人的头部也会更小，这样的孩子在出生时更容易，因此也会降低婴儿和母亲的死亡率。同样，这样的大脑还能让我们不用再思考基本的行为，比如走路以及选择吃什么，所以人就有更多的脑力来发明长矛、灌溉系统，最终发明出飞机和电视游戏。但保留脑力也是件麻烦的事，因为如果人的大脑在错误的时候停工，我们就可能错过重要的事情，比如没有发现躲在灌木丛中的食肉动物或者上街的时候无法躲过超速的汽车。所以人大脑的基底核发展出了一套聪明的系统，能够决定什么时候让习惯来取代其他活动模式，什么时候让组块行为开始或停止。
我们大脑中的这个过程（习惯形成的过程）是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三部是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以便将来之用。
习惯从来都不会消失，它们已经被嵌入了大脑的结构中，而这对我们来说是莫大的优势，因为如果我们每次放完假后都要重新学习如何开车，那可就太糟糕了。问题是你的大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。
第二章 渴求的大脑 如何创造新习惯
「白速得」与全民刷牙的习惯
某种特定的暗示和奖励机制
第一，找出一种简单又明显的暗示。
第二，清楚地说明有哪些奖赏。
满足潜意识的成就感
习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。
如果有人关了震动，也就是消除了暗示，那么大家可能就会一直工作，而不会想去查看未读消息。
暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。
渴求驱动习惯
没有人会在乎是否能完全除掉味道。从另一方面来看，很多人在花了 30 分钟打扫卫生后,都会渴求出现好闻的味道。
克劳德·霍普金斯并不是把美丽的牙齿作为卖点，而是把那种刺激感当成了卖点。一旦大家都渴求那种凉丝丝的刺激感，一旦他们将这种感觉等同于刷干净，那么刷牙就变成了一种习惯。
任何人都可以用这个基本的方法来创造自己的习惯。想多多锻炼？选择一个暗示（比如每次一醒来就去健身房），然后找一个奖赏（比如每次健身后来一杯奶昔）。想想奶昔或者你会感觉到身体里涌出的内啡肽。让自己去预期奖赏的出现，最终，这种渴求会让你每天更想去健身。
是渴求在驱动着习惯。
第三章 习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化
习惯不能被消除，只能被替代
邓吉不是要创造新习惯，而是要改变球员的旧习惯。而改变旧习惯的秘密是利用球员脑子里已经存在的习惯。习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，邓吉想做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。根据经验，他知道如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。
坏习惯是永远都不可能被根除掉的。
2019-08-06
要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。
这就是黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。
2019-08-06
习惯改变的黄金法则
你无法根除坏习惯，你只能改变它
2019-08-06
要改变旧习惯，你必须处理掉旧的渴求感——要保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求。
2019-08-06
“匿名戒酒互助社迫使你去建立一种新的惯常行为，让你每天晚上有事可干，而不是酗酒。”托尼甘说，“你可以在聚会时放松自己，谈论你的焦虑。事件的诱因和回报还是一样，只是行为改变了。”
2019-08-06
一旦你意识到你习惯的运作方式，一旦你认清习惯的暗示和回报，那么改变习惯就成功了一半。
2019-08-06
相反习惯训练
2019-08-06
相反习惯疗法
2019-08-06
习惯的一个基本原则：在有意寻找驱动我们行为的渴求感之前，我们通常并不真正理解它们。
2019-08-06
如果你找到了暗示和奖赏，就能够改变惯常行为。
2019-08-06
不过对有些习惯来说，如果要想改变它们，还有一个因素非常必要，那就是信仰。
2019-08-06
习惯不能被消除，只能被替代
2019-08-07
起作用的并不是上帝，而是信仰本身。
2019-08-07
信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。
2019-08-07
一些人在遭遇个人的悲剧后，重塑了自己的习惯，比如说遭遇离婚、身患致命的重病。还有一些人看到朋友的悲惨经历后发生了改变，
2019-08-07
实际上，与其说是悲剧导致了人们的改变，不如说是加入社交团体使改变变得更容易。
2019-08-07
“当和其他人交往时，改变会发生。”哈佛研究中心的心理学家托德·希瑟顿告诉我，“当我们看到别人眼中的自己改变时，这种感觉更真切。”
2019-08-07
为了永久改变习惯，人们必须相信改变是可能的。
2019-08-07
当处于团体之中时，信仰更容易建立。
2019-08-07
并没有一套对每个人都有效的方法。
2019-08-07
习惯是不能被消除的，而只能被代替。
2019-08-07
当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。
2019-08-07
而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
2019-08-07
如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。
2019-08-07
真正的改变需要人们去了解驱动自己行为的渴求感，而且改变任何习惯都需要决心。没有人能仅仅通过画出习惯回路，就能成功戒烟。
2019-08-07
大多数情况下，如果能成功改掉坏习惯，往往是因为人们找到了驱动他们行为的暗示、渴求和奖赏，然后想办法用健康的惯常行为替代原来的恶习。在这个过程中，虽然他们并没有完全意识到自己在做什么，但还是照办了。了解这些暗示和渴求，不会令坏习惯马上消失，但它能让你有办法去改变你的行为模式。
第四章 核心习惯 最重要的习惯
2019-08-07
“核心习惯”
2019-08-07
核心习惯：最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。
2019-08-07
分部总裁非常忙碌，要在事故24小时内联系到奥尼尔，他们就要在事故发生时马上从副总裁那里得知事故的情况。而副总裁也就要和基层经理保持经常联络。于是，基层经理也要求工人一发现问题就报告，并列出一张改善建议的清单。这样一来，如果副总裁问到解决方案时，就已经准备好了一堆各式各样的建议。要实现上述这些，每个分部都必须建立新的沟通体系，以便最低层的工人能尽快将建议提交给最高层的管理人员。于是公司死板的等级体系必须全部改变，以落实奥尼尔的安全计划。实际上，奥尼尔正在建立新的企业习惯。
2019-08-07
通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。研究人员还没弄清楚这种变化的原因，但对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。
2019-08-07
研究记录表明，经常一起吃饭的家庭的孩子，更擅长做功课，学业成绩和情绪控制力更好，更有自信心。每天早上整理床铺，与更高的工作效率、更强的幸福感以及控制预算能力有关。事实上，并不是家庭一起用餐或者整齐的床铺带来好成绩或理智的开支，而是这些基本的变化会引起连锁反应，带动其他好习惯形成。
2019-08-07
如果你注重改变或培养核心习惯，就能引发广泛的变化。然而，核心习惯并不容易发现，你得先知道从哪里着眼。寻找核心习惯意味着找出某些特性。
2019-08-07
核心习惯能为人提供学术文献中所称的“小成功”。
2019-08-07
杰出的组织心理学家卡尔·韦克说道：“小成功并不会以整齐直接、连续的形式出现，不会每一步都让你确切地感到自己在靠近设定好的目标。更常见的是，小成功零散分布，
2019-08-07
我们不应该为遵守规章制度或者减少了工伤数字而庆祝，我们应该庆祝我们正在拯救生命。
2019-08-07
核心习惯带动改变的第二条路径：打造能促成其他习惯蓬勃发展的架构。
2019-08-07
核心习惯推动广泛变化的最后一种方法：建立能融入新价值观的文化。
2019-08-07
核心习惯会让艰难的抉择变得容易，比如说开除高层人员这种抉择，因为破坏企业文化的人就得离开。
2019-08-07
不管领导者有没有注意到，每个组织的文化都是从核心习惯发展而来的。
2019-08-07
核心习惯之所以能改变我们，是因为它能创造出各种文化，让我们清楚地看到那些在抉择困难或者感到茫然的时候很可能被忘记的价值。
第五章 星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识
2019-08-08
“你的围裙就是一面盾牌，”他对她说，“没人能伤害到你。你想变得多坚强，你就会有多坚强。”
2019-08-08
提升意志力来帮助学生的最佳途径，就是把锻炼意志力培养成一种习惯。
2019-08-08
意志力是一种可以通过学习掌握的技能
2019-08-08
意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。
2019-08-08
如果你想完成一些需要意志力支持的事情，例如在工作后跑步，在白天就应该着意节省意志的力量。
2019-08-08
如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量，比如体育运动和理财项目，那么这种力量会进入到他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到加强，它就会延伸到生活的方方面面。
2019-08-08
当你学会强迫自己参与体育锻炼，或者开始做家庭作业，只吃沙拉不吃汉堡的时候，你的思维正在改变。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标。
2019-08-08
这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择。我们的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神童，”希瑟顿说道，“当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候，你就已经开始培养自我约束的力量了，一个能跟着球跑10分钟的5岁幼童长大后，一定能是一个按时做功课的六年级学生。
2019-08-08
星巴克前总裁霍华德·比哈尔向我解释道：“我们不是做咖啡生意，我们的生意是服务于客户的。我们的营业模式建立在非凡的服务体验上。如果服务跟不上，我们就完了。”
星巴克发现的解决方法，就是将自律精神转化成一个企业的习惯。
2019-08-08
“我建议你花几分钟写下一个用以应对顾客发火的方案，就采用拿铁方法。然后我们可以试演一下。”注我也应该写下应对方案。2019-08-08 08:24:18
2019-08-08
意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。
2019-08-08
否具有掌控感
2019-08-08
当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。
2019-08-08
仅仅赋予员工一种有所掌控、拥有真正决策权的感觉，就可以使员工将更多精力和心思投入到工作中。
2019-08-08
赋予员工多少支配感，员工就能在工作中表现出多少自律性。
第六章 危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯
2019-08-08
几乎所有的破坏性习惯都是轻率的产物，是那些拒绝构建企业文化、任其放任自流的领导者种下的恶果。没有制度习惯的组织是不存在的，一些组织没有去精心设计习惯，没有深谋远虑去创造习惯，所以往往在发展的过程中会有争斗和恐惧相伴。
2019-08-09
“大部分企业行为可以被理解为企业过去的一般习惯和战略方向的外在反映”，而非“针对决策的细枝末节进行详细调查的结果”。
2019-08-09
缺乏组织习惯的企业无法顺利完成任何工作。惯例提供了公司在运营过程中应该遵守的成百上千条不成文的规定。
2019-08-09
惯例减少了不确定性，
2019-08-09
个人有野心是好的，但如果你折腾过了头，你的同事就会联合起来对付你。另一方面，如果你只管扩张自己的部门，而对竞争对手不闻不问，那么你迟早会被对手处理掉。
2019-08-09
并不是通过平衡权利就能创建一个成功的组织。组织要想正常运作，领导者必须在组织中培养出一种习惯，可以创造出真实与平衡的和平，有些矛盾的是，领导者还必须清楚地定下由谁负责。
2019-08-09
对于英明的领导者来说，危机是一种可以延长危机感的宝贵的机会。
2019-08-09
每一座地铁站都有一位负责乘客安全的经理，每一位员工都有义务与乘客就最细微的风险迹象及时沟通。注这不应该是常识吗？资本主义国家发展太久了，这些积习是慢慢产生的，却会产生如此大的影响，只等爆发。2019-08-09 08:11:01
第七章 连锁销售商能预知消费者的行为 企业如何能预测操纵你的习惯
2019-08-09
从利润可观、需求庞大和对价格不敏感几个方面来说，孕妇都让其他的消费人群望尘莫及。注所以收起那些「为孩子提供更多更好」的心理吧，你必须保持理性。2019-08-09 08:19:44
2019-08-09
消费习惯对于购物决策具有重要影响
2019-08-09
‘为客人画像’
2019-08-09
当消费者遭遇到人生的重大事件时，他们的消费习惯更容易发生改变。
2019-08-09
“搬迁、结婚或离婚、失业或易职、家庭中的成员变动，”安德里森写道“这些生活当中的变化会使消费者更容易受到市场营销者的干预和左右。”
2019-08-09
对于各企业来说，孕妇无异于一座座的金矿。初为父母者会购买一大堆商品，如尿布、湿巾、童床、童装、毛毯和奶瓶，而这些商品可以为塔吉特这样的商家带来十分可观的利润。在2010年进行的一项调查估计，在婴儿一岁生日以前，父母的平均花费为6 800美元。
2019-08-09
对新父母来说，方便才是最重要的。
2019-08-09
音乐行业：化生为熟注我们喜欢熟悉的旋律。2019-08-09 08:45:47
2019-08-09
这些歌听上去都会让人感觉很熟悉，和电台播的所有歌都有些像，只是多了几分修饰，从而更加接近完美歌曲的最佳平均水平。
2019-08-09
迈耶对我说：“有时候电台会通过致电一些听众来作研究，同时播放一首歌曲的一个片段，这时听众们会说，‘这首歌我都听了无数遍了，早就听烦了。’但事实上，当相同的歌声在电台响起时，你的潜意识会惊呼，‘我知道这首歌！我已经听了无数遍了！我还能跟着唱！’黏性歌曲就是那些你期望在电台中收听到的歌曲。你的大脑潜意识里想听这首歌，因为这首歌和其他你听过与喜欢的歌曲一样，让你觉得不仅很熟悉，而且还很喜欢，听上去就是对味儿。”注这一点很反常识。2019-08-09 08:46:46
2019-08-09
在收听音乐的过程中，我们的大脑会急于寻求一种熟悉感，因为这种熟悉感可以帮助我们排除所有杂音的干扰。
2019-08-09
行为习惯可以将我们从每天不得不做的、无穷无尽的决定中解脱出来。如果没有养成听的习惯，我们就很难从周围的嘈杂中分辨出我们孩子的声音、教练的口哨声，周六观看球赛的好心情也会时不时地被街上的喧嚣打断。
听的习惯让我们在不知不觉中将重要的声音从无关紧要的杂音中剥离出来。这就是我们会对一些完全陌生的歌曲感觉“熟悉”，并百听不厌的原因了。我们的大脑更加偏爱似曾相识的听觉模式。
2019-08-09
很多时候，我们并不是真的选择喜欢或不喜欢某首歌，因为事事“躬亲”会消耗太多的脑力。相反，我们会不假思索地对某些暗示（“这首歌听起来和我喜欢的那些歌差不多”）或奖赏（“跟着哼几句挺有趣”）做出反应，然后跟着一起唱，直到播放完毕换台。
2019-08-09
无论对食材是不是熟悉，士兵们更愿意吃那些和以往食物味道相近、烹调方法类似的食物。
2019-08-09
在两首已经被广泛认可的大热金曲之间播放新歌，这已经成了节目安排的标准方式。
2019-08-09
不管是推销新歌、新事物还是新的婴儿床，经验都是一样的，那就是如果你用旧的习惯来装扮新的东西，那么公众就会更容易接受它。
2019-08-09
要针对新习惯进行营销，不管你推销的是杂货，还是有氧运动课程，你都必须要弄清楚如何让新东西看上去显得眼熟。
第八章 蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生
2019-08-10
社会习惯
2019-08-10
而社会习惯会有如此大的影响，就在于许多运动的根源（比如大规模的革命，或者教会中的微小波动），即历史学家和社会学家所谓的三个过程，而这三个过程不断地循环往复：
运动的起因是友情或者亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯。运动的发展在于群体的习惯，以及社区与党派之间脆弱的联系。
而运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感。
2019-08-10
当看到一个陌生人受伤时，人们可以冷眼旁观，但是如果一个朋友受到屈辱，我们心中的愤怒就会战胜内心的惰性，让抗议行动顺利地组织起来。
2019-08-10
弱联系的力量
2019-08-10
在找工作的过程当中，格兰诺维特发现，弱联系的熟人通常比强联系的朋友起着更重要的作用，因为从弱联系那里，我们能够接触到没有加入过的交际圈。
2019-08-10
弱联系的熟人拥有的影响力通常比好朋友大，或者两者不相上下。正如格兰诺维特描述的：“没有弱联系熟人的人，无法了解其他交际圈的消息，并且会受局限，只能接触到自己圈内朋友的看法和消息。
2019-08-10
弱联系的人也许很难组织或团结发起任何形式的政治性运动……而一两个好友也许可以很快集结起来，但问题是，如果没有弱联系的人，任何这种形式的活动都很难超越这个小圈子，结果就是没有办法发动大部分人。
2019-08-10
弱联系的力量能解释朋友圈内的抗议如何扩大成更大规模的社会性运动。说服数量众多的人追求同样的目标是很难的，特别当这个目标确实难以达到时就更是如此
2019-08-10
同伴压力
2019-08-10
同伴压力
2019-08-10
它们通常在弱联系的人之间传播，并且在共同的期望之下树立起威信。如果你忽视邻里间的义务感，如果你对社群的既定模式不屑一顾，你很可能失去你的社会地位。你会危及自己获得很多社群福利的资格，比如你没法参加乡村俱乐部、校友会或者教会，而这些正是你社群福利的前提。
2019-08-10
在成年人的生活当中，同伴压力是生意成功和社群自我管理的关键。
2019-08-10
当友谊的强联系和同伴压力的弱联系相融合，它们就能创造出惊人的能量。这时候，大范围的社会变革就发生了。
2019-08-10
一些人所在的团体有督促他们参与运动的社会习惯，这种习惯来自朋友的期望和普通熟人的同伴压力。
2019-08-10
最重要的是，牧师们需要让一群人一起皈依教会，而不是一次一个，这样一来，社群的社会习惯能鼓励大家参与教会，而不是让人敬而远之。
2019-08-10
一旦习惯形成，他们在精神上就可以自给自足。人们笃信基督并不是因为你让他们去信，而是因为他们自己本身的原因。
2019-08-10
在加入教会后，他们便组成了由邻居组成的小组，就像培养皿一样，只要你愿意，你就可以培育出强联系，这样人们的信仰就会变成他们社会经历和日常生活的一部分。
2019-08-10
将强联系和弱联系结合起来
2019-08-10
社会习惯驱动运动的第三个方面，即要想让一个理念扩展到社群之外，就必须让整个扩展过程能够自我推动。
2019-08-10
而实现这一点最靠谱的方法就是：要让人们养成可以帮助他们找到自我方向的新习惯。
第九章 自由意志的神经学 我们是否要为我们的习惯负责？
2019-08-11
有成瘾问题的人在差点儿赢的情况中比较激动，哈比卜假设这也许就是他们可以比其他人赌更长时间的原因。因为差点儿赢的情况诱发了那些习惯，让这些人继续下注。而不存在这种问题的人在看到差点儿赢时，心里出现的一丝恐惧感会诱发不同的习惯，也就是让人觉得在输得更惨之前，应该停手。
2019-08-11
在彩票中增加‘几乎买中’的概率就像火上浇油，你想知道为什么彩票销量会爆炸性地增长？所有的刮刮乐彩票都是按照让你觉得你几乎要赢来设计的。
2019-08-11
不假思索就发生的行为是最真实自我的表现，所以就像要播种之前必须犁地，如果学生对事物的好恶要有正确的认识，那么就得养成好的习惯。
2019-08-11
要想改变习惯，那就必须有决心去改。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯，也有足够的意识去使用习惯。
2019-08-11
你知道习惯可以改变，你就有自由也有责任去重塑习惯。一旦你明白习惯是可以重塑的，你就能更轻松地把握习惯的力量，剩下的唯一选择就是动手干吧。
2019-08-11
威廉·詹姆斯说过：“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。”
2019-08-11
我的自由意志行动的第一步应该从相信自由意志开始。
2019-08-11
相信自己可以改变，相信的意志是其中最重要的元素，
2019-08-11
而要让自己相信自身可以改变，最重要的方法之一就是利用习惯。
2019-08-11
如果你相信你可以改变，如果你将其变成一种习惯，那么改变就是真实可行的。这就是习惯的真正力量：你的选择决定了你的习惯。一旦做出选择，并且成了自发行为，那这个选择不仅真实可行，而且似乎是无法避免的。
2019-08-11
我们对周围环境和自己的习惯性思维，创造了自己周围的世界。
2019-08-11
水就是习惯，我们每天都被不假思索的选择和无形的决定包围着，而你只要看看它们，你就会发现它们。注我们要有意识地找到这些「不假思索的选择和无形的决定」，然后有意识地去控制它们，改变它们。2019-08-11 09:31:52
附录 读者实践指南
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对人而言，改变习惯是一个永远都不会完全结束的过程。
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改变可能不会很快，而且并不总是容易。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。
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理解框架：
- 找出惯常行为
- 用各种奖赏进行试验
- 将暗示隔离出来
- 制订计划
第一步：找出惯常行为
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要了解自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。
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吃的时候感觉很好，吃完就难受了。【🤔多么形象，吃完就难受，玩儿了游戏之后就自责……这样的事情太多了，先找出这样的事情来。2019-08-11 09:39:02】
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你怎样开始分析，然后改变自己的行为呢？
就是要弄清楚自己的习惯回路。第一步是找出自己的惯常行为。
接着，还有一些较为隐蔽的问题：这一惯常行为的暗示是什么？是饥饿吗？是无聊吗？是因为低血糖？还是说你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而吃饼干就是休息的一种方式？
那么奖赏是什么？是饼干吗？还是换了环境？或者是暂时散散心？又或者是与同事聊天？也有可能通过突然摄入那么多糖获得了能量充沛的感觉?
要弄清楚究竟怎么回事，你需要做点儿实验。
第二步：用奖赏做实验
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奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。
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为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。
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每次活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。
然后，在手表或电脑上设个 15 分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。写下三样东西很重要，就算写下的词毫无意义，你也要写，原因有两个。其一，这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。其二，研究表明，**写几个单词有助于你今后回忆起自己当时在想什么。**在实验结束时，如果你回顾自己的笔记，就能很容易记起自己当时的所思所想，在那一刻究竟是什么感觉。因为你写下的东西会帮助你进行全面的回忆。
第三步：分隔出暗示
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如果目击者有关案发经过的记忆混乱，那么讯问目击者的警察在问话时通常都语调柔和而友好。如果目击者展露了更多笑容，或者坐得离问话的警察更近，那记忆混淆的可能性会更大。
换句话说，当环境中的暗示表明“我们是朋友”时，目击者就更有可能混淆记忆中发生的事，而这种暗示有可能是柔和的语调或者微笑的表情。也许原因是从潜意识上，这些友好的暗示在目击者身上诱发了一种取悦讯问者的习惯。 -
几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
- 地点
- 时间
- 情绪状态
- 其他人
- 之前紧挨着的动作
第四步：制定计划
一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。
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习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它。
换句话说，习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新进行选择。许多研究表明，这样做最容易的方式是制订计划。在心理学中，这些计划被称为“执行意图”。 -
一旦你弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。
译后记
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**如果能发现自己的习惯模式，你就能改变自己的生活。**作者强调“你有自由，也有责任”重塑自己的习惯。
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习惯始于点滴，长于循环重复。