作者：中国营养学会 编著
出版社：人民卫生出版社
出版年：2022-4
阅读渠道：图书馆借阅
p6 能量来源食物和合理搭配
| 提供能量的营养素 | 能量供应比例 | 主要食物来源 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 50%～60% | 谷物、薯类 |
| 蛋白质 | 10%～15% | 畜禽肉类、鱼类、大豆 |
| 脂肪 | 20%～30% | 植物油、动物油脂 |
p7 与家人一起吃饭，有利于食物多样，将食物份量变小。
p10 中国成年人膳食宏量元素供能比适宜范围
| 宏量营养素 | 供能比 |
|---|---|
| 碳水化合物 | 50～65 |
| 脂肪 | 20～30 |
| 蛋白质 | 10～15 |
p16 增加全谷物摄入量，可以减少精细加工造成的营养损失。
p16 杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高，含 50%～60% 的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。
p20 碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险
碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈 U 形关系，当碳水化合物提供的能量比为 50%～55% 时，死亡率最低。
多项研究都表明碳水化合物的摄入量与死亡率之间可能呈 U 形关系，提示碳水化合物的摄入量并非越低越好。
p22 增加燕麦摄入可具有改善血脂异常的作用。
p23 增加薯类摄入可降低便秘的发病风险。
p24 维持免疫力须依靠合理膳食和多种营养素的联合作用，其中蛋白质扮演着核心角色，是生命的物质基础。
p26 为防止血糖快速升高，糖尿病患者不宜食用熬煮时间较长的精白米粥。
p29 能量消耗的三个主要部分（基础代谢、身体活动和食物热效应），身体活动是变化最大、可以自我调节的能量消耗。因此必须充分重视身体活动，才能达到吃动平衡。
p31 吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。
每顿少吃一两口。…… 对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
p32 中等强度的下限为中速（4 km/h）步行
p35 对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少 1256～2093 kJ（300～500 kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月 2～4 kg 为宜。减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。
p35 运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周 5～7 天，累计运动能量消耗 2000 kcal 以上；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次 10～20 分钟。
p41 当进行足够量的中–高强度身体活动（每周超过 300 分钟）可以减体重并防止体重反弹；与适度的饮食控制相结合，运动减肥有累加作用。
p52 对于三口之家来说，一般全家每天需要购买 3 种或不少于 1kg 的新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。
p52 一个三口之家，一周应该采购 4.5～7 kg 的水果。
p52 多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。
p53 西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。
p56 全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于 51% 的食品（以干基计）。
p56 坚果按照原料来源分为树坚果和果实种子。常见树坚果主要有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等；果实种子有花生、葵花子、南瓜子等。
p75 建议成年人平均每天摄入总量 120～200 g，相当于每周吃鱼 2 次或 300～500 g，蛋类 300～350 g，畜禽肉类 300～500 g。
p77 肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。
p77 一个鸡翅（鸡全翅）就可以满足每天肉类建议量。
p77 在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。意识到在外就餐的弊端，应当尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
p79 在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。